برای داشتن بدن متناسب و زیبا باید از برنامه خوب و البته تغزیه خوب استفاده کرد.

تغذیه برای افزایش حجم


بسیاری از کسانی که به قصد افزایش وزن و حجم عضلانی تمرین می کنند، با وجود اینکه افزایش حجم عضلانی را اولین و مهم ترین هدف خود می دانند اما در اغلب موارد برای رسیدن به این هدف، برنامه مدون و مشخصی نداشته و از چند و چون کار نیز چندان آگاهی و سر رشته ای ندارند.

در صورتی که اصول علمی تغدیه را به کار بگیریم و از پرداختن به خرافات و حواشی کار نیز خود را در امان نگه داریم، افزایش حجم عضلانی نیز دور از دسترس نخواهد بود. شاید گفتن این نکته چندان بی مناسبت نباشد که من با استفاده از همین اصول علمی و عملی تغدیه در ورزش که شما ورزشکاران نیز در برخی موارد از اهمیت آن در پیشرفت های ورزشی غفلت می کنید، موفق به افزایش حجم عضلانی مطلوب 25 کیلوگرمی در عرض 2.5 سال نیز شده ام!
همانگونه که از مطالعه این چند سطر متوجه شدید، روی صحبت ما در این مقاله بیشتر با کسانی است که موفق به افزایش حجم عضلانی و یا به عبارت بهتر موفق به افزایش حجم عضلانی خشک، با کیفیت و مطلوب نمی شوند. افزایش حجم عضلانی مقوله ای است که برخی از ورزشکاران در رسیدن به آن دچار مشکل بوده و برخی دیگر از ورزشکاران نیز که موفق به افزایش وزن و حجم خود می شوند از افزایش نامطلوب و بی کیفیت حجم عضلانی و از تجمع چربی فراوان در بدن شکایت و گله می کنند. شما که به افزایش مطلوب و با کیفیت حجم می اندیشید، باید به این نکات توجه داشته باشید که افراط در تمرین که در برخی موارد نیز منجر به بروز پدیده مخرب و نامطلوب تمرین زدگی می شود و همچنین افراط و تفریط در مصرف کالری روزانه می تواند دشمن شماره یک و دشمن شماره دو شما در راه رسیدن به اهداف ورزشی تان باشد. شما باید به این نکته نیز توجه داشته باشید بر خلاف ادعایی که برخی مربیان و یا برخی مکمل سازان و مکمل فروشان در برخی موارد مطرح می کنند، افزایش حجم عضلانی و پدیده چربی سوزی در یک زمان واحد قابل دسترسی نبوده و رسیدن به این دو در یک زمان واحد در عمل ناممکن است. شما با رعایت الگوی صحیح تغذیه می توانید از تجمع چربی زیاد در دوره های حجم جلوگیری کنید اما یقینا در فصول و در دوره های حجم نیز نمی توانید همزمان با افزایش حجم عضلانی از میزان چربی زاید بدن کم کنید.
شاید شما در اطرافیان خود کسانی را سراغ داشته باشید که همزمان با افزایش حجم عضلانی موفق به کاستن از میزان چربی زاید بدن نیز می شوند. این افراد یا از عارضه چاقی شدید رنج می برند که تاثیر تمرین در بدن آنها به صورت افزایش همزمان حجم عضلانی و تشدید سوخت و ساز چربی های زاید دیده می شود و یا این افراد دور از چشم شما از استروئیدهای ویژه و خاصی استفاده کرده و به قول خودمان دوپینگ می کنند.
ورزشی که شما دنبال می کنید این محدودیت را در ذات خود دارد که شما باید یکی از دو گزینه افزایش حجم و یا تشدید چربی سوزی را انتخاب کنید. مهم نیست که شما در طول تمرین روزانه چند ست کرانچ انجام می دهید و یا چقدر از انرژی خود را صرف تمرین دادن عضلات شکم خود می کنید اما گم شدن خط و خطوط عضلات و تجمع قابل توجه چربی زاید در بدن در دوران حجم چیزی نیست که بتوانید بدون مصرف دارو و بدون استفاده از استروئیدها از بروز آن در بدن جلوگیری کنید. شما تنها با رعایت الگوی صحیح تغذیه و تمرین می توانید آن را مهار کرده و از شدت تاثیر آن در بدن کاسته و آن را به حداقل شدت برسانید.
شما برای افزودن بر حجم و بر وزن خود ناگزیر از مصرف مقادیر زیادی از کالری در طول روز بوده و نیاز به افزودن بر میزان غذای مصرفی و میزان انرژی دریافتی در طول روز خواهید داشت. در صورتی که اولین درس و اولین توصیه افزایش حجم عضلانی را نادیده گرفته و از به کار بستن آن چشم بپوشید، افزایش حجم عضلانی نیز از شما روی برخواهد گرداند. اما این نکته را نیز فراموش نکنید که افزایش کالری دریافتی روزانه چه شما بخواهید و چه نخواهید با افزایش حجم چربی زاید در بدن آدمی همراه خواهد بود.
شاید این جمله را قبلا نیز از زبان من شنیده باشید که افزایش حجم عضلانی رابطه تنگاتنگی با افزایش کالری دریافتی روزانه دارد. اما این نکته را نیز در این مقاله به گفته های قبلی اضافه می کنم که به کارگیری صحیح و اصولی کالری در رژیم روزانه غذایی نه تنها شما را در افزایش حجم عضلانی یاری خواهد کرد بلکه از تجمع چربی فراوان در دوران حجم نیز تا حد ممکن پیشگیری خواهد نمود.

درشت مغذی ها و حجم عضلانی
پروتئین: این حقیقت که پروتئین اصلی ترین نیاز انسان برای افزایش حجم عضلانی است، بر کسی پوشیده نیست اما افراط در مصرف این درشت مغذی در بین ورزشکاران ایرانی نیز به وضح قابل مشاهده بوده و جایی برای انکار ندارد. اما در این بین کسانی را نیز می توان یافت که در دوران حجم که ما در این مقاله بیشتر در مورد این مقطع زمانی صحبت خواهیم کرد، مصرف این درشت مغذی را محدود کرده و اعتقاد دارند که میزان نیاز ورزشکاران قدرتی به این درشت مغذی در دوران کات بیشتر از دوران حجم است. اما غافل از این که نیاز بدن به پروتئین در دوران حجم بسیار بیشتر از دوران کات بوده و ورزشکاران رشته های قدرتی نیز که با شدت های بالا تمرین می کنند، در دوران تمرینات سخت و فشرده نیاز به دریافت مقادیر زیاد اما حساب شده و معقول پروتئین دارند.
پروتئین دریافتی خود در طول روز را از منابع غذایی گوناگون بگیرید و از محدود کردن خود به چند منبع پرهیز کنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی تنها منبع پروتئین مطلوب برای رشته های قدرتی را سفیده تخم مرغ تلقی کرده و در مصرف آن نیز تا سر حد جنون افراط می کنند. مصرف 32 عدد سفیده تخم مرغ در روز با هیچ معیار و ملاکی از علم تغذیه انسانی سازگاری و همخوانی نداشته و تکنیک و تاکتیک غلط و مردودی است که ورزشکاران ایرانی به وفور آن را به کار بسته و به همدیگر نیز توصیه می کنند. تنوع، اصل بی بدیل و انکار ناپذیر تغذیه ورزشی انسان سالم به شمار می رود. بر فرض محال که خوردن این تعداد سفیده تخم مرغ در روز را برای ورزشکاران مجاز بدانیم اما آیا به راستی انسانی که به حکم غریضه و فطرتی که دارد همواره به دنبال تنوع بوده و در کوتاه ترین زمان نیز به شرایط، عادت کرده و از آن دلزده می شود، تا کی می تواند این قبیل رژیم های مردود و مضحک را تحمل کرده و محتویات معده خود را بالا نیاورد؟
قندها: مصرف قندها، همین مواد غذایی مهم و سازنده ای که متعاقب باورهای غلط از آن نفرت داشته و مصرف آن را نیز تا سر حد افراط محدود می کنید، عاملی تاثیر گذار در تشدید جذب و انباشته شدن پروتئین در عضلات بوده و علاوه بر این، اصلی ترین منبع تولید انرژی در بدن آدمی محسوب می شود. شما برای داشتن تمرینات سنگین, طولانی مدت و مداوم در دوران حجم، ناگزیر از دریافت مقادیر زیادی از انرژی هستید. کسانی که برای جلوگیری کردن از انباشته شدن چربی در بدن، از مصرف قند در دوران حجم نیز همانند دوران کات وحشت داشته و آن را خیانت در حق عضلات خود می داند باید به این مهم توجه داشته باشد که عضلات برای انقباضاتی که شما در طول تمرین بر آن تاکید می کنید و به آن نیاز دارید، نیاز به دریافت انرژی فراوانی دارد که سهم عمده آن باید از طریق قندها دریافت شود.
مصرف قند کافی در رژیم روزانه غذایی، موجب احیا شدن ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات شده و جان دوباره ای به آنها می بخشد. حتما از این موضوع اطلاع دارید که پرداختن به تمرینات قدرتی و استقامتی قسمت اعظمی از ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات را سوزانده و به مصرف تولید انرژی می رساند. افزایش میزان ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات با تشدید آهنگ رشد عضلانی و با تشدید پدیده آنابولیسم همراه می شود. مصرف قند فراوان مخصوصا در صورتی که بلافاصله پس از اتمام تمرینات روزانه انجام شود موجب افزایش تولید و ترشح طبیعی هورمون انسولین می شود. بالا بودن سطح سرمی انسولین در خون ورزشکاران مخصوصا پس از اتمام تمرین روزانه با شدت و قوت گرفتن عضله سازی در بدن آنها همراه خواهد بود. مصرف قند ساده پس از اتمام برنامه تمرینی تاثیرات آنابولیکی بسیار قدرتمندی دارد که در برخی موارد می توان آن را با تزریق استروئیدها مقایسه کرد.
اما با این همه شما مجاز نیستید تا در طول روز مدام از قند و از غذاهای حاوی این درشت مغذی استفاده کرده و دچار افراط شده و به قول معروف از آن طرف بام بیافتید. حتما این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته است که چرا نباید در طول روز از این نوع قندها استفاده نکنیم؟ حال آنکه مصرف این نوع از قندها با افزایش ترشح طبیعی هورمون انسولین، فرایند عضله سازی را به نحو مطلوبی تقویت می کند! موضوع به این سادگی هم نیست. در صورتی که در طول روز بدن را با قند های ساده بمباران کرده و فرصت نفس کشیدن را از آن بگیرید، در طولانی مدت با کم شدن حساسیت بدن نسبت به این دسته از درشت مغذی ها روبرو شده و در نتیجه نیز با کاهش محسوس میزان انسولین تولید شده در بدن و همچنین با کاهش حساسیت گیرنده های انسولین نسبت به این هورمون مواجه خواهید شد. عارضه مهمی که رژیم های سرشار از قند و رژیم های مصرف افراطی این درشت مغذی در طولانی مدت آن را گریبانگیر انسان می کند به بیماری دیابت نوع 2 معروف شده است. انسواین اگرچه هورمونی آنابولیک و عضله ساز بوده و تاثیر بسیار خوبی در هدایت قند و اسید آمینه ها به درون سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی دارد اما این هورمون در عین حال هورمونی چربی ساز نیز به شمار می رود که بالا بودن سطح سرمی آن در خون انسان با تشدید آهنگ انباشته شدن چربی در بدن و مخصوصا در پهلوها همراه بوده است.
دلیل اینکه بدن شما در مقطع زمانی پس از تمرین نیاز به بالا بودن سطح سرمی این هورمون دارد این است که عضلات شما که در حین تمرین با شدت هر چه تمام تر فعالیت کرده است، اکنون از انرژی تهی شده و برای احیای ذخایر گلیکوژن خود و همچنین برای رسیدن به ریکاوری سریع و مطلوب، نیاز به دریافت مقادیر زیادی قند داشته و به کمک انسولین که اصلی ترین وظیفه آن نیز در هدایت کردن قندها و اسید آمینه ها به درون سلول ها خلاصه می شود و به کمک قند ساده فراوانی که از طریق دستگاه گوارش وارد بدن می کنید، می تواند پدیده آنابولیسم را برای خوشایند شما تشدید کند. به دلیل نیاز شدیدی که بدن در این مقطع به انرژی و قند دارد، مصرف قند فراوان و یا بالا بودن سطح سرمی هورمون انسولین در این مقطع منجر به انباشته شدن چربی در بدن نمی شود. این در حالی است که مصرف قند فراوان و یا بالا بودن سطح سرمی انسولین در خود در دیگر ساعات روز با توجه به این که بدن نیاز چندانی به دریافت انرژی در این ساعات ندارد می تواند با بروز پدیده منحوس و ناخوشایند انباشته شدن چربی در بدن همراه شده و در طولانی مدت نیز شما را با پدیده چاقی رو در رو کند.
در روزهای استراحت که تمرین را به طور موقت کنار گذاشته و فرصت لازم برای تشدید فرایند عضله سازی را برای بدن فراهم می کنید، از قندهای پیچیده استفاده کنید. این نوع از قندها نه تنها منجر به ترشح انسولین زیاد نمی شوند بلکه فرد را در طولانی مدت مبتلا به عارضه چاقی و یا بیماری دیابت نمی کنند.
چربی ها: تاثیر مهم چربی ها را می توان در افزایش جذب و افزایش کارایی پروتئین ها و همچنین در فرایند تولید شدن هورمون ها و مخصوصا هورمون های **** و آنابولیک در بدن خلاصه کرد. مصرف 3 الی 4 گرم چربی مفید در روز به ازای هر پوند از وزن بدن در دوره های حجم برای ورزشکاران رشته های قدرتی و پرورش اندام مناسب و ضروری به نظر می رسد.
ورزشکاران زیادی را می شناسم که در دوره های حجم و زمانی که با فصل رقابتها فاصله زیادی دارند، چربی فراوان میل کرده و به غلط نیز تجمع چربی در بدن را افزایش حجم عضلانی تلقی می کنند و ایضا نیز ورزشکاران زیادی را سراغ دارم که در دوران حجم نیز همانند دوران کات و چربی سوزی، مصرف چربی های مفید را نیز بر خود حرام کرده و خود و بدن خود را از فواید انکارناپذیر این دسته از درشت مغذی ها بی نصیب می کنند.
در صورتی که مصرف چربی در رژیم روزانه خود را بیش از حد معمول داشته باشید بدن شما متعاقب دریافت این حجم عظیم از چربی ها که انرژی فراوانی نیز به همراه دارد، چاره ای به جز انباشته کردن آن در اطراف شکم و در زیر پوست را نخواهد داشت. برخی از ورزشکاران که در دوره های حجم از چربی زیاد استفاده کرده و تفاوت بین افزایش حجم عضلانی و انباشته شدن چربی در زیر پوست و در لابلای بافت عضلانی را نیز درست تشخیص نمی دهند، با استناد به این دلیل نه چندان محکم که تمرین شدید مانع از انباشته شدن چربی فراوان موجود در رژیم روزانه غذایی در بدن شده و ورزشکاران را از شر چاقی در امان نگه می دارد، مصرف افراطی چربی در دوران حجم را به نوعی توجیه کرده و در برخی موارد نیز به چربی های شبه عضله خود که روز به روز نیز بر حجم آنها افزوده می شود می نازند اما غافل از اینکه در دوران آمادگی برای مسابقات و در دوران چربی سوزی، ناگزیر از آب کردن همه آنها خواهند بود که این مسئله نیز صد البته کاری دشوار و زمان گیر و در برخی موارد نیز پر هزینه خواهد بود.
کسانی هم که با اعتقاد به این باور غلط که مصرف چربی حتی در صورتی که در دوران حجم بوده و به مقدار کم نیز باشد برای بدن مضر بوده و ورزشکاران را مبتلا به انباشته شدن چربی در بدن کرده و از کات عضلات کم می کند، مصرف چربی های مفید را بر خود حرام می کنند، باید به این نکته توجه داشته باشند که در دوران حجم که بودن آن در چرخه زندگی ورزشی ورزشکاران رشته های زیبایی اندام و پرورش اندام نیز برای پیشرفت های ورزشی آنان الزامی است، فرد ناگزیر از فدا کردن موقت کات بدن برای رسیدن به حجمی بیشتر و برتر بوده و مصرف چربی نیز در این مرحله نه تنها به جذب پروتئین بیشتر کمک خواهد کرد بلکه در افزایش ترشح طبیعی هورمون های استروئیدی در دورن بدن نیز مفید و موثر خواهد بود.
توصیه هایی که در این قسمت از مقاله به ذکر تلگرافی آنها بسنده می کنیم ورزشکاران را در افزایش حجم ایده آل و در پیشگیری از ذخیره شدن چربی در دوران حجم در بدن یاری خواهد کرد.

توصیه هایی برای افزایش واقعی حجم
صبحانه و همین طور هم وعده غذایی پس از تمرین باید بزرگترین، مهم ترین و در عین حال نیز حجیم ترین وعده غذایی شما در طول روز باشند. صبحانه را هرگز به دلیل نداشتن اشتها و وعده غذایی پس از تمرین را نیز به بهانه نداشتن وقت و کمبود امکانات در باشگاه و محیط تمرین و ... از برنامه غذایی روزانه خود حذف نکنید. من در وعده غذایی صبحانه که اهمیت فوق العاده زیادی نیز بر آن قائل هستم، در حدود 30 الی 40 گرم پروتئین، 70 الی 80 گرم قند و در حدود 10 گرم نیز چربی مصرف می کنم. البته این دستور برای دوران حجم بوده و مسلما برای دوران چربی سوزی و کات نیز باید دستور دیگری رعایت شود.
وعده غذایی پس از تمرین نیز از مهم ترین وعده های غذایی روزانه ورزشکاران به شمار می رود. شما پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه خود، دو هدف را در دستور کار خود دارید: بازسازی و ترمیم مصدومیت های ریز و کوچک که بروز آن در حین تمرینات غیر قابل پیشگیری بوده و لازمه پیشرفت های ورزشی نیز محسوب می شود و احیای ذخایر تهی شده انرژی در کبد و در سلول های عضلانی که ریکاوری بهتر و سریع تر را برای شما به ارمغان می آورد.
من در این وعده معمولا 100 گرم قند ساده و 30 گرم نیز پروتئین مایع مصرف کرده و به خاطر بالا بردن میزان و سرعت جذب این دو دسته از درشت مغذی ها نیز هر دو مورد را به شکل و فرم مایع مصرف می کنم که جذب آن برای بدن با مشکل چندانی همراه نیست. یک ساعت پس از این وعده غذایی نیز 3 لیوان شیر محلی را به همراه 75 گرم قند پیچیده و مرکب مصرف می کنم.
وعده غذایی قبل از خواب و به عبارت ساده تر آن چیزی که باید قبل از رفتن به رختخواب نیز بخورید، از اهمیت بسیار بالایی در پیشرفت شما برخوردار است. شما در طول شب باید در حدود 8 ساعت را بدون غذا سپری کنید. مصرف پروتئین هایی که به کندی جذب بدن می شوند در این مقطع زمانی چاره مشکل شما خواهد بود. من به همراه مکمل پروتئینی که در این وعده مصرف می کنم و یا بدون آن، معمولا 4 لیوان کوچک شیر کم چرب و سرد را قبل از رفتن به رختخواب سر می کشم. همانگونه که می دانید شیر سرشار از کازئین بوده و کازئین نیز پروتئینی دیر جذب است که در معده رسوب کرده و با جذب آرام و مطلوبی که دارد برطرف کردن نیاز بدن شما به پروتئین و حتی به قند در طول 8 ساعتی که در خواب هستید را بر عهده می گیرد.
هرگز بیش از 3 ساعت در طول روز را بدون مصرف یک وعده غذایی مقوی و سالم سپری نکنید. شما برای رسیدن به حجم عضلانی برتر و برای تشدید فرایند عضله سازی در عضلات خود ناگزیر از رسیدن به موازنه مثبت نیتروژن در بدن خود هستید. منظور من و محققین عرصه تغذیه و ورزش از موازنه مثبت نیتروژن این است که سنتز پروتئین در بدن شما زیاد شده و شما بیش از آن مقداری که نیتروژن دفع می کنید، این اتم سرنوشت ساز را در عضلات خود ذخیره کنید. ذخیره شدن این اتم که در پروتئین ها نیز به فراوانی یافت می شود با افزایش مطلوب و واقعی حجم و قدرت عضلانی در آدمی همراه خواهد بود.
من زمانی که همچون شما به تمرین می پرداختم، معمولا مکمل پروتئین خود را به همراه خود در محیط تحصیل و کار برده و در فرصت مقتضی و در فواصل زمانی معینی که در حدود 3 ساعت پس از وعده قبلی غذایی و یا 3 ساعت پس از مصرف مکمل پروتئینی نیز محاسبه می شود و به دور از چشم استاد که خوردن آن در سر کلاس را برای من ممنوع کرده بود آن را مصرف کرده و بدین وسیله نیز موازنه مثبت نیتروژن در عضلات خود را به نوعی تضمین می کردم.
6 الی 8 وعده در طول روز غذا بخورید. عمل کردن به این توصیه اگرچه شما را اندکی با مشکل مواجه کرده و در برخی موارد نیز هزینه نسبتا زیادی را در بر خواهد داشت اما عمل کردن به این توصیه برای افزایش حجم عضلانی ورزشکاران رشته های قدرتی ضروری به نظر می رسد. 8 ساعت در طول روز شبانه روز بخوابید و از تحمیل کردن بیخوابی به خود و یا از عادت کردن به شب بیداری های طولانی و ممتد خودداری کنید. ورزشکاران و قهرمانان واقعی پرورش اندام معمولا خوابی طولانی در طول شب داشته و هرگز تا دیر وقت بیدار نمی مانند.
مصرف آب فراوان در طول روز را فراموش نکنید و از مصرف نوشابه های قندی خوش آب و رنگ به جای آب نیز تا سرحد امکان خودداری کنید.


نوشته شده توسط حسین در پنجشنبه شانزدهم تیر 1390 ساعت 13:39 موضوع | لينک ثابت